Vježbe za mršavljenje jednako su potrebne kao i pravilna prehrana i snažna motivacija. Upravo na ova tri stupa počiva cijeli proces, omogućujući vam da se brzo riješite viška kilograma, bez obzira na njihovu količinu. Ali danas postoji toliko različitih kompleksa i vrsta tjelesne aktivnosti da se početnik lako zbuniti. Profesionalni trener ili osnovno znanje o tome koje su vježbe najučinkovitije za sagorijevanje zaliha masti može vam pomoći u snalaženju.
Osnovna klasifikacija vježbi
Sve vrste tjelesne aktivnosti mogu se podijeliti u određene kategorije, koje imaju različite učinke na ljudski organizam. Stoga je za mršavljenje najbolje izvoditi složene vježbe koje kombiniraju različite kategorije vježbi. Samo ovaj strateški pristup omogućuje vam da razradite sve mišićne skupine što je moguće temeljitije i osigurate ne samo smanjenje volumena masnog tkiva, već i prekrasan mišićni reljef.
Sve fizičke vježbe mogu se podijeliti na:
- Aerobik – s ciljem osiguravanja maksimalnog protoka kisika do stanica i tkiva kroz intenzivno duboko disanje i pojačanu cirkulaciju krvi. Takve se vježbe izvode u visokom tempu, bez utega i s velikim brojem ponavljanja. Ubrzavaju metaboličke procese i potiču najbrže sagorijevanje masti.
- Anaerobni – ova kategorija uključuje sve vježbe koje se izvode s utezima. Pospješuju brz rast mišićnih vlakana i razvoj fizičke snage. No za one koji imaju velike masne rezerve anaerobna tjelovježba može odigrati okrutnu šalu: mišići će rasti ispod masne opne i tijelo će, iako će postati jače i otpornije, još više povećati volumen. Stoga, da biste izgubili težinu, anaerobne vježbe moraju se kombinirati s aerobnim vježbama.
- Dinamičan – vježbe koje se izvode u pokretu: satovi plesa, gimnastika, oblikovanje, razne vrste aerobika. Za sagorijevanje masti, dinamičke vježbe moraju se izvoditi prilično brzim tempom. Ovo je uvelike olakšano brzom ritmičkom glazbom, koja se može uključiti tijekom treninga kod kuće.
- Statički – vrlo jedinstvena vrsta tjelesne aktivnosti, koja prvenstveno trenira izdržljivost, vestibularni aparat i koordinaciju pokreta. Mnoge statičke vježbe uključuju jogu, pilates, istezanje i druga područja fitnessa. Statička opterećenja vrlo su korisna za početnike, jer stvaraju minimalan stres na srcu, ne povećavaju krvni tlak i ne preopterećuju zglobove. Ali u isto vrijeme pomažu ubrzati metabolizam i pripremiti tijelo za intenzivniji stres.
- Kardio – vrsta tjelesne vježbe koja prvenstveno razvija kardiovaskularni sustav. Najpopularnije vrste kardio vježbi su trčanje, plivanje, vožnja bicikla, skakanje užeta, skijanje, rolanje i trkaće hodanje. Oni tjeraju na rad sve mišiće tijela, bez iznimke, uz brzo sagorijevanje kalorija i ubrzavanje metaboličkih procesa u tijelu. Da biste brzo smršavjeli, svakodnevna kardio vježba je obavezna.
U idealnom slučaju, skup vježbi koje radite za mršavljenje trebao bi uključivati sve gore navedene kategorije. Samo je za žene bolje da se fokusiraju na aerobne vježbe, a za muškarce – na anaerobne, jer im je vrlo važno imati isklesane mišiće.
Za tinejdžere su ovi treninzi snage s velikim utezima zabranjeni. Mogu uzrokovati usporavanje rasta i razvoj vertebralne kile.
Trening kod kuće
Unatoč činjenici da moderni fitness klubovi nude mnogo različitih vrsta grupnih treninga, mnogi ipak radije vježbaju kod kuće. To je prije svega uzrokovano katastrofalnim nedostatkom vremena. Važnu ulogu igra i činjenica da je kod kuće lakše stvoriti ugodne uvjete za sebe: uključite svoju omiljenu glazbu, prozračite sobu i postavite optimalnu temperaturu u njoj, nosite udobnu odjeću i obuću.
Osnovni skup vježbi za mršavljenje predložen u nastavku kombinira različite vrste tjelesne aktivnosti i prikladan je za osobe bilo koje dobi i spola, uključujući i one s prekomjernom težinom. Jednostavne su, učinkovite, a cijeli kompleks ne oduzima puno vremena i može se izvoditi u bilo koje doba dana. Jedini uvjet je da ne jedete sat vremena prije i sat vremena nakon treninga, te da ne vježbate kasnije od 2 sata prije spavanja.
- Trči u mjestu. Prosječnim tempom, visoko podižući koljena, ruke savijene u razini struka, aktivno radeći dok se krećete (2-3 minute).
- Čučnjevi. Stopala postavite u širinu ramena, leđa ravna, ruke na pojasu. Čučnite, ruke ispružite naprijed, bedra paralelna s podom, ustanite.
- Konopac za skakanje. Za početnike su dovoljni tradicionalni skokovi; s vremenom možete zakomplicirati zadatak rotiranjem užeta u suprotnom smjeru ili prekriženjem ruku s užetom ispred prsa (3-5 minuta).
- Iskoraci. Stopala zajedno, ruke na struku, leđa ravna. Naizmjence iskoraci naprijed desnom i lijevom nogom i vratite se u početni položaj.
- Bočno podizanje bučica. Stanite ravno, noge u širini ramena, ruke dolje. Polako podignite ravne ruke s bučicama u stranu dok ne budu paralelne s podom, a zatim ih jednako polako spustite.
- Vježba za triceps. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, jedna ruka spuštena, druga podignuta s bučicama iznad glave. Savijte ruku u laktu spuštajući je iza glave, zatim je vratite u podignuti položaj, isto toliko puta ponovite s drugom rukom.
- Rad grudi. Lezite na leđa, laktove pritisnute uz tijelo, ruke s bučicama na prsima. Podignite ih, držite ih nekoliko sekundi, spustite ih.
- Sklekovi s bučicama. Zauzmite ležeći položaj, rukama stegnutim na bučicama. Napravite što više sklekova.
- Daska. Zauzmite ležeći položaj, s dlanovima točno ispod ramena. Držite tijelo u ravnini s ispruženim rukama što je duže moguće.
- Škare. Lezite na leđa, ruke iza glave, ravne noge podignute za 45 stupnjeva. Izvodite zamahe nogama koji oponašaju rad škara.
- Podizanje zdjelice. Lezite na leđa, noge savijene u koljenima, cijelo stopalo na podu, ruke uz tijelo pritisnute na pod. Podignite zdjelicu što je više moguće bez podizanja ramena od poda, zadržite je u tom položaju što je duže moguće i spustite je.
- Bicikl. Lezite na leđa, noge pod kutom od 90 stupnjeva. Izvodite pokrete koji simuliraju vožnju biciklom.
- Savijte se naprijed. Sjednite na pod, ispruženih nogu, ravnih leđa. Nagnite se naprijed, pokušajte prstima dosegnuti nožne prste, a čelom dotaknite koljena, ostanite tako nekoliko sekundi i ispravite se.
- Breza. Lezite na leđa, noge ravne. Noge i zdjelicu podignite okomito, podupirući tijelo rukama u lumbalnom dijelu, a ramena ne odižite od poda. Držite ovo što je duže moguće i spustite se dolje.
- Istezanje. Izvedite nekoliko nasumičnih vježbi za istezanje mišića i ligamenata bez previše napora. To će ublažiti napetost i učiniti tijelo gipkijim.
Ponovite svaku vježbu 10-15 puta, a postupno povećavajte broj ponavljanja, dovodeći ga do 50. Ovih 50 ponavljanja mogu se podijeliti u tri pristupa po 15 puta, između kojih je pauza ne dulja od 60 sekundi.
To će vam otkucaje srca održati u zoni koja potiče sagorijevanje masti što je brže moguće.
Ako, dok trenirate, želite dodati dodatke ovom kompleksu i nekako ga diverzificirati, na internetu možete pretražiti videozapise s majstorskim tečajevima poznatih fitness trenera. Sadrže zanimljive originalne vježbe, a daju i korisne savjete kako se bolje hraniti i vježbati kako biste brže postigli rezultate.
Recenzije i kontraindikacije
Praktično nema kontraindikacija za gore navedeni kompleks. Sadrži najbolje vježbe koje su dostupne apsolutno svima.
Ne preporučuje se vježbanje ako ste jako umorni ili pod stresom. Organizmu koji je napadnut virusima, infekcijama ili se tek oporavlja od teške bolesti vježbanje neće donijeti nikakve koristi.
Opasno je da trudnice treniraju same - za njih postoje posebne grupe, gdje se nastava provodi pod nadzorom liječnika i uz stalno praćenje njihove dobrobiti.
Recenzije onih koji su isprobali učinkovitost predloženih vježbi kažu da u roku od mjesec dana prvi rezultati postaju vidljivi ne samo na vagi, već i vizualno.
Ne dopušta vam da izgubite previše težine - opterećenja ove razine očito nisu dovoljna za to. Međutim, nakon 3-4 tjedna svakodnevnog vježbanja tijelo postaje puno jače i otpornije te je spremno za intenzivan trening ili povećan broj ponavljanja.
Uz redovitu tjelovježbu, težina pada brzinom do 1 kilograma tjedno. U kombinaciji s pravilnom prehranom - do 5-7 kilograma mjesečno. Ovo je vrlo pristojan rezultat za kućni trening.